Alternatieve trainingen

Door Petra Dijkstra

Het zal niemand ontgaan zijn: volgende week wordt het vreselijk, gruwelijk, ijselijk koud buiten. Dit is goed nieuws voor de schaatsliefhebber, maar slecht nieuws voor ons, roeiers. Aangezien de kans dat je volgende week veel in de boot kunt trainen niet heel groot is, heb ik hieronder een paar alternatieve trainingen voor je (coach)ploeg uitgewerkt.

Begin alle ondergenoemde trainingen met een korte warming up en eindig met een cooling down voor een optimale training. Het rekken van je hamstrings is altijd een goede afsluiting van een training!

  1. Ergotraining

De ergotraining is natuurlijk de meest voor de hand liggende alternatieve training bij een vaarverbod. Voor de afwisseling van de standaard 3×10 (of wat jullie doen) op de ergo, hierbij een aantal verschillende trainingsideeën. Want ook op de ergo kan je veel verschillende trainingen draaien.

‘ geeft het aantal minuten aan, T is het tempo dat je moet trappen. Let er hierbij op dat als je tempo 2 tikken omhoog gaat, je 500m splittijd 2 seconden omlaag mag.

 

2 of 3 x 19’  (matig intensief)

4’ T20

3’ T22

2’ T24

1’ T26

2’ T24

3’ T22

4’ T20

 

4×10’ (matig intensief)

4’ T20

3’ T22

2’ T24

1’ T26

 

3x2000m met tempotrappetje (intensief)

1e 500m T24

2e 500m T26

3e 500m T28

4e 500m T30

  1. Zwemmen

Bij zwemmen gebruik je spieren door je hele lichaam, net als bij roeien. Verder is zwemmen vrij intensief en dus goed voor je conditie. Zwemmen is om deze reden een goede manier om fit te blijven wanneer je een tijdje niet kunt roeien. Bij zwembad de Hommel in Utrecht kan je bijvoorbeeld voor €3,65 een uur banenzwemmen op verschillende momenten op de dag. Check van te voren wel even wanneer het zwembad open is voor banenzwemmen: https://www.utrecht.nl/wonen-en-leven/vrije-tijd/zwembaden/zwembad-den-hommel/

  1. Rondje krachthonk

Wissel af tussen ergo, core, spinnen en kracht. Het is hiervoor wel handig om overdag of in het weekend te komen, anders zal het krachthonk druk bezet zijn. Een rondje kan bijvoorbeeld bestaan uit 10 minuten spinnen, 2 keer 10 minuten ergo, een rondje buikspieren en als afsluiter nog eens 10 minuten spinnen.

  1. Spinning

Wil je lekker je benen trainen en ondertussen aan je conditie werken? Ga dan spinnen! Roeien en spinnen gaan geweldig samen (die spinfietsen staan niet voor niets in ons krachthonk). De fietsen kunnen worden afgeschreven in de map die bij de fietsen hangt. Het is handig om er rekening mee te houden dat wedstrijdroeiers tussen 18.00u en 20.00u voorrang hebben op compo’s. Met dit vaarverbod is het aan te raden om overdag te gaan als je verzekerd wilt zijn van een fiets.

Voorbeelden van spintrainingen zijn:

– 2×30’ -> elke 5e minuut 1 minuut staan (matig intensief)

– 4×10’ -> 1’ staan / 1’ zitten (intensief)

– 3×7’ -> hartslag >170 (erg intensief)

Minuten die je zit op de fiets, zet je de weerstand van je fiets niet al te hoog, maar zorg je dat je trapfrequentie redelijk hoog is. Wanneer je gaat staan, mag je de weerstand iets omhoog zetten en voluit staan op je benen. Wanneer je traint op hoge hartslag, mag je je weerstand wel iets hoger zetten, maar zorg dat vooral je trapfrequentie hoog is.

  1. Circuittraining

Cricuittraining of coretraining helpt je om bepaalde spiergroepen te versterken die je nodig hebt bij roeien, waardoor je hardere halen kunt maken, maar ook gecoördineerder kunt roeien.

Spreek met je ploeg op Orca af en claim een aantal matjes. Mocht het écht veel te koud zijn om überhaupt je huis te verlaten, dan kun je deze oefeningen ook makkelijk thuis doen (eventueel terwijl je skypet met je ploeggenoten voor extra motivatie, het kan allemaal.)

Begin je training met 10 minuten warming up. Vervolgens doe je 3 series van telkens 7 of 8 oefeningen, waarbij je steeds 30 seconden de oefening doet, gevolgd door 15 seconden rust. Vervolgens doe je een buikspierrondje van 6 oefeningen. Sluit af met wat rustige rekoefeningen.

In de tabel hieronder vind je voorbeelden van oefeningen die je kunt doen. Wissel statisch, semi dynamisch en dynamisch met elkaar af.

oefeningen

(Bron: https://orcawiki.nl/coachen/compocoach/competitie-coachcursus-2-alternatieve-trainingen/)

  1. Schaatsen

Mocht de vorst nou een tijdje aanhouden, dan kan je altijd nog met je ploeg op schaatsen het kanaal op. Schaatsen kan ook voor €9,00 bij De Vechtsebanen in Overvecht: http://www.vechtsebanen.nl/

  1. Hardlopen

De echte diehards die zich niet laten afschrikken door de kou, kunnen natuurlijk ook gaan hardlopen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*